Febra musculară, cunoscută și sub denumirea de „DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness), apare de obicei la 12–24 de ore după un antrenament intens și poate dura câteva zile. Este un răspuns normal al corpului la efort, cauzat de micro-leziuni ale fibrelor musculare, dar disconfortul poate fi redus și recuperarea accelerată prin câteva metode simple și eficiente.
Fă o încălzire adecvată înainte de antrenament
O încălzire de 5–10 minute cu exerciții dinamice crește fluxul sanguin, activează mușchii și pregătește articulațiile pentru efort. Acest pas reduce riscul de accidentări și poate diminua intensitatea febrei musculare.
Nu sări peste „cool down”
După antrenament, scade treptat intensitatea mișcărilor timp de 5–10 minute, apoi fă stretching ușor. Această tranziție ajută la eliminarea mai rapidă a produselor metabolice acumulate în mușchi și la relaxarea fibrelor musculare.
Hidratarea – aliatul recuperării
Apa susține transportul nutrienților către mușchi și eliminarea toxinelor. După efort, asigură-te că te hidratezi corespunzător, mai ales dacă ai transpirat mult. Băuturile cu electroliți pot fi utile în cazul antrenamentelor intense sau de durată.
Alimentația post-antrenament
O masă care combină proteine (pentru repararea țesutului muscular) și carbohidrați (pentru refacerea rezervelor de glicogen) este esențială în primele 30–60 de minute după efort. Exemple: piept de pui cu orez brun, iaurt grecesc cu fructe sau un smoothie proteic cu banană.
Folosește tehnici de relaxare musculară
Foam rolling (automasaj cu rolă de spumă): stimulează circulația și reduce tensiunea musculară.
Masajul clasic: ajută la detensionare și la o recuperare mai rapidă.
Dușurile alternative cald-rece: pot îmbunătăți circulația și accelera eliminarea substanțelor reziduale.
Recuperează-te activ
Activități ușoare precum mersul pe jos, înotul sau ciclismul la intensitate redusă pot menține fluxul sanguin către mușchi, reducând rigiditatea și disconfortul.
Odihna și somnul de calitate
Mușchii se repară în timpul odihnei. Asigură-te că dormi 7–9 ore pe noapte și că incluzi zile de pauză sau antrenamente ușoare între sesiunile solicitante pentru aceeași grupă musculară.
Suplimente și remedii naturale
Omega-3: pot reduce inflamația musculară.
Magneziu: ajută la relaxarea mușchilor.
Extractul de cireșe sau ananas: are efect antiinflamator natural.
Ascultă-ți corpul
Durerea musculară ușoară este normală, însă dacă este severă, persistă mai mult de câteva zile sau este însoțită de umflături și slăbiciune accentuată, este indicat să consulți un specialist.
Concluzie
Febra musculară este un semn că îți provoci mușchii să se adapteze și să devină mai puternici. Cu o încălzire corectă, hidratare, alimentație echilibrată și tehnici de relaxare, poți reduce disconfortul și accelera recuperarea, astfel încât să te întorci mai repede la antrenamente în formă maximă.
